سبع نصائح من الخبراء لتحسين مزاجك صباحاً

تعطّل المنبه، قهوة سيئة، بقعة من المربى على القميص النظيف، جدال، أطفال يصرخون... هل لاحظت كيف يمكنك بسهولة عدم الابتسام صباحاً، خصوصاً في هذا الوقت من العام؟ إلى درجة أنك تجدين نفسك في العمل بمزاج سيئ. لعكس الأمور، اتبعي هذه النصائح المفيدة التي تحسن مزاجك.

اعتني بنومك

النوم الصحيح والكافي ضروري للجسم وأيضاً للمزاج. يشرح Guillaume Fond، الطبيب النفسي والباحث الجامعي في مؤسسة FondaMental ومستشفيات جامعة مرسيليا: "النوم المضطرب يضعف مناعتنا، فنصاب بسرعة بالمرض ونختبر كل أعراض انخفاض الطاقة، بما في ذلك نقص التحفيز والتوتر الشديد عند الاستيقاظ".

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون سبب سوء المزاج في الصباح مرتبطاً بوقت الاستيقاظ. من خلال الاستيقاظ في وقت مبكر جداً أو متأخر جداً بالنسبة لاحتياجات النوم الخاصة بك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إختلال إفراز هرمون الكورتيزول، المعروف أيضاً باسم هرمون الإجهاد، في جسمنا. يقول الاختصاصي: "عندما يصل هذا الهرمون إلى ذروته في الصباح، يكون دوره إيقاظنا جيداً. ومع ذلك، من خلال اختيار أوقات الاستيقاظ غير المنتظمة، نعكر هذه الآلية ونؤخر إفرازها، أو حتى نبطئها".

تؤثر بيئة الغرفة أيضاً على جودة أنواع الليالي لدينا. يجب أن تكون الغرفة مظلمة إذا أمكن لعدم التأثير على إفراز الميلاتونين، هرمون النوم. كذلك يجب مراقبة درجة حرارة الغرفة ومن الأفضل أن تبقى أقل من 19 درجة مئوية. وأخيراً، لا تستهيني بالضوضاء أيضاً، يشير الطبيب النفسي: "حتى إذا كنا لا نشعر بأننا نستيقظ ليلاً، يمكن أن يزيد وجود ضوضاء خلفية، مثل الطريق القريب أو تلفزيون الجار، من مستوى اليقظة ليلاً ويؤثر في مزاجنا".

مارسي النشاط البدني

يساهم النشاط البدني في تحسين مزاجنا. يمكنك الاستيقاظ مبكراً لممارسة نشاط رياضي من اختيارك (المشي، الجري، ركوب الدراجة، السباحة...). يقول Guillaume Fond إن"بضع دقائق من الحركة يمكن أن تكون كافية لإيقاظ عضلاتنا، مثل تلك التي يقترحها تطبيق 7 دقائق تمرين (متاح مجاناً على متجر التطبيقات أو Google Play) وتجديدها خلال النهار، ثم خلال الأسبوع بجلسات أطول. الهدف هو الوصول إلى ما لا يقل عن 2 ساعة ونصف من النشاط البدني في الأسبوع".

مارسي التأمل

طريقة أخرى للتغلب على الكسل الصباحي بشكل أكثر استرخاء، هي ممارسة التأمل. هذا الوقت الهادئ حيث نغلق خلاله أعيننا، يهدف إلى التأمل في عواطفنا، حتى السلبية، واحتوائها بدلاً من محاولة التخلص منها. وفقاً لـ Rebecca Shankland، عالمة نفس وأستاذة في علم النفس الإيجابي، يساهم هذا التمرين في "فهم أسباب سوء مزاجنا ويمكننا من التصرف بشكل يمنعنا من الانغماس في المزاج السلبي الذي قد يستمر لفترة أطول".

اكتبي يوميات الامتنان

تشجع Rebecca Shankland على ممارسة كتابة يوميات الامتنان عند الاستيقاظ، الهدف هو تدوين ما يصل إلى 5 أشياء نشعر بالامتنان تجاهها، فنحن نكتب كل هذه الأمور الصغيرة والكبيرة في الحياة اليومية التي تساهم في التغلب على الميل نحو السلبية. بمعنى آخر، "نقوم بتدريب انتباهنا على رؤية الجوانب المُرضية أيضاً في الحياة اليومية، وليس ما يزعجنا أو يجعلنا متوترين فقط"، كما تشير الخبيرة في علم النفس الإيجابي. ولتحفيز أنفسنا بشكل أكبر، يقترحGuillaume Fond أن نجد شريكاً في الامتنان نشاركه يومياً امتناننا عبر الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني، وبالعكس.

إذا بدا هذا التمرين صعباً أو إذا لم نكن متحمسين للقيام به، فإن هناك طريقة أخرى أثبتت نجاحها، بحسب Rebecca Shankland، وهي تتمثل في تخيل حياتك من دون الأشياء الأساسية التي تشكلها: "كيف ستكون حياتي إذا لم تكن لدي وظيفة؟"، "كيف ستكون حياتي إذا لم يكن لدي منزل؟"، "كيف ستكون حياتي إذا لم يكن لدي أصدقاء؟". تمرين يساعد في التعرف على الجوانب التي نحن ملتصقون بها وبالتالي يقلل من تفكيرنا بما هو سلبي فقط.

اختاري الأطعمة بعناية

هل تناول تفاحة كل صباح يبعد الحزن؟ وفقاً للطبيب النفسي Guillaume Fond ومؤلف كتاب Bien manger pour ne plus déprimer ، يمكن أن يؤثر طعامنا على عواطفنا ومزاجنا بشكل كبير. "نظام غذائي غني بالسكريات والدهون المشبعة وفقير بالألياف يؤدي إلى التهاب مزمن يضعف الجهاز المناعي وبالتالي يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن التحكم في عواطفنا". للوقاية من ذلك، ينصح بالاعتماد على فطور وغداء غنيين بالبروتين، مثل البيض والألبان والأسماك الدهنية، والغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا أو البقوليات، وهي مصادر مهمة للطاقة خلال اليوم. في المساء، على العكس من ذلك، يُفضل تخفيف وجبات العشاء حتى لا تعيق عملية الهضم نومنا كثيراً.

ابتعدي عن المحتويات السلبية

إذا كنت تتناولين وجبة الإفطار أثناء الاستماع إلى الراديو أو مشاهدة التلفزيون، فاعلمي أن المحتوى الذي تختارينه يؤثر في الطريقة التي تبدئين بها يومك. وكما يشير الطبيب النفسي Guillaume Fond، إن مشاهدة نشرة الأخبار اليومية، ولا سيما القنوات التلفزيونة التي تنقل المعلومات التي تعتمد على محتويات تثير القلق، تزيد العبء النفسي لدينا. كذلك علينا أن نتجنب التواصل مع شخص سلبي ومن الأفضل التوجه نحو شيء أكثر إيجابية، مثل القراءة التي تلهمنا على سبيل المثال.

تصرفي بلطف

تعتبر الإجراءات الروتينية التي تهدف إلى تعزيز جودة العلاقات أيضاً أموراً ضرورية للمزاج الجيد. تقول العالمة النفسية Rebecca Shankland: "أظهرت الأبحاث أن القيام بخمسة أفعال حسنة في يوم واحد يزيد من الشعور بالسعادة". كذلك فإن توطيد العلاقة الجيدة مع الصديقات أو الانخراط في جمعية، يساعد في الشعور بالرضى النفسي وفي إضفاء معنى على الحياة.