هل يعتبر تناول السلطة وجبة من الخضروات؟

حلّ شهر يناير ووقت القرارات الجيدة، بدءاً من محتوى الطبق، حيث يتجه الذين تناولوا أطعمة دسمة في احتفالات نهاية العام إلى استهلاك الأطعمة الخضراء التي يفترض أن تكون فعّالة للصحة والقوام، من بينها السلطة الشهيرة التي ترافق كلاً من السندويشات وقطع اللحم والجبن. هشة وخفيفة في الفم، يعتبرها البعض حليفاً لفقدان الوزن وعنصراً ضرورياً في الوجبات السريعة، حتى يمكن تقديمها بكل الطرق وفي كل الوجبات. ولكن هل يجب أن يُعتبر هذا الطعام وجبة خضروات كاملة؟ هل تحتوي على عناصر غذائية جيدة مثل الجزر أو الشمندر أو حتى الكراث؟ وهل يجب تفضيل نوع معين على آخر؟ ولتحضير سلطة غنية بالفوائد الغذائية، نقدم لك طريقة عمل سلطة الأفوكادو والطماطم والكمون سهلة التحضير لترافق أطباقك وتغني مائدتك. 

مصدر للعناصر الغذائية الأساسية والألياف المشبعة

تقول اختصاصية التغذية Myriam Moussier: "السلطة، بغض النظر عن تنوعها، تعتبر مشروعة من ناحية فوائدها الغذائية مثل أي خضروات أخرى". والأهم من ذلك، قد تكونون مخطئين إذا امتنعتم عنها، لأن هذا الطعام يوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. توضح الخبيرة: "إنها مصدر للمعادن مثل الكالسيوم (الذي يساعد في تقوية العظام)، البوتاسيوم (ضروري للعضلات وتنظيم ضغط الدم)، وكذلك فيتامين C(مضاد للأكسدة)، فيتامين B9 (ضروري لنمو الجنين لدى النساء الحوامل) وفيتامين A (الذي يساهم في الحفاظ على رؤية جيدة وبشرة جميلة)".

إذا، ما السبب في أن تثير السلطة انقساماً بين آراء البعض؟ وفقاً لاختصاصية في التغذية، قد يعود ذلك إلى قلة السعرات الحرارية (بمتوسط 15 سعرة حرارية لكل 100 غرام) وغناها بالماء. تقول Myriam Moussier: "السلطة الخضراء تشبع كثيراً لأنها تحتوي، كغيرها من الخضروات، على نسبة عالية من الألياف، لهذا السبب نوصي بها أكثر لفقدان الوزن، لأنها تزيد من حجم الوجبة من دون زيادة في السعرات الحرارية".

الركيز على الكمية والتنويع

ومع ذلك، يجب ألا نكتفي ببضع أوراق من السلطة للاستفادة من هذه الفوائد. وفقاً لاختصاصية التغذية أنه لضمان وجبة مشبعة ومتوازنة، يفضل الاعتماد في المتوسط على حصة تتراوح بين 80 و100 غرام، إلى جانب حصة من البروتين وأخرى من الكربوهيدرات.

لا ننسى أيضاً التنويع أيضاً في أنواع السلطة لزيادة القيمة الغذائية. هناك أكثر من 300 نوع من الخضروات الورقية، من عائلة الشيكوريا أو الهندباء (الإسكارول، الأنديف، الخس المجعد...) إلى عائلة الخس (الباتافيا، الروماني، السوكرين...) وحتى السلطات الصغيرة (الجرجير، الماش، براعم السبانخ). تقول اختصاصية التغذية: "كلما كانت السلطة ملونة، كلما كانت غنية بفوائدها الغذائية. مثلاً، يحتوي الخس الأحمر أو الأخضر على أكبر نسبة من الألياف وفيتامين C ، وهذا ينطبق أيضاً على خس الشيكوريا الذي هو مصدر آخر للحديد. على العكس، سلطة الآيسبرغ، أكثر أصناف الخس بياضاً، تحتوي على نسبة أقل من الفوائد الغذائية".

تحتوي بعض أنواع السلطة على ألياف أكثر تهيجاً للجهاز الهضمي، أو حتى ألياف أخرى تُعرف بـ "المتخمرة" التي - كما يشير اسمها - تتخمر أكثر عند ملامستها بكتيريا ميكروبيوتا المعدة وبالتالي تسبب الانتفاخ والأصوات في الأمعاء والغازات والتجشؤ. هذه هي الحال مع الجرجير على سبيل المثال. في هذا السياق، توصي الخبيرة باختيار الخضروات الورقية التي يتم تحملها بشكل أفضل في الأمعاء مثل الأندايف أو الماش.

الاعتدال في التوابل

في الممارسة العملية، نمزج السلطة بالصلصة. إذا كانت هذه الصلصة على أساس زيت، فإنها مصدر للدهون التي يحتاج الجسم إليها، لكن من المهم الانتباه إلى كمية الدهون المستخدمة. "تحتوي ملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون على 90 سعرة حرارية"، تحذر اختصاصية التغذية. ولكن إذا كان الاعتدال ضرورياً، علينا أن نتجنب استخدام كميات كبيرة من التوابل. "نحن لا نزيل الزيوت، ولكن نختار تلك الممزوجة بأوميغا 3 التي لا ينتجها جسمنا والتي يحتاجها، مثل زيت الجوز أو زيت الكتان أو زيت الزيتون"، تقترح Myriam Moussier، أضيفوا القليل من الفلفل والماء والخردل.

بديل آخر هو الصلصة على أساس اللبن والأعشاب العطرية. على أي حال، في ما يتعلق بالتوابل، توصي الخبيرة بتفضيل الصلصات المصنوعة في المنزل على الصلصات الصناعية التي تخلو من الفائدة الغذائية وتكون مليئة بالإضافات والسكر والملح.