كيفية اعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أفضل الأنظمة الصحية في العالم

ماذا لو بدأت في عام 2024 في اتباع نظام غذائي متوسطي؟ فهذا النظام الغذائي يحمي القلب والدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ولا يزال الأطباء يشيدون بفوائده. ولكن كيف يمكن تنفيذه؟ هل يجب أن نبدأ كل وجبة بسلطة الفيتا أم أن نتناول كميات كبيرة من زيت الزيتون؟ تقدم Mariette Gerber، الباحثة السابقة في المعهد الوطني الفرنسي للبحوث الصحية والطبية (Inserm)، ومؤلفة كتاب Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien الخطوات الأساسية للحصول على المزيد من الشمس وأقل من السعرات الحرارية غير الضرورية في أطباقنا.

الفواكه والخضروات في كل وجبة

تشكل النباتات أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وهي جزء من كل وجباتنا اليومية. تقول الاختصاصية: "نأكلها نيئة ومطبوخة. في وجبة الفطور، يمكننا تناول فاكهة مع الخبز ومنتجات الألبان. عند الغداء والعشاء، يمكننا على سبيل المثال تناول مقبلات مكونة من خيار وطماطم، ثم خضروات مع حبوب كاملة عضوية كوجبة رئيسية. الخضروات النيئة توفر الفيتامين C وتجهز المعدة لهضم جيد".

لا تعتبر قلة الخضروات الشمسية المتاحة في الشتاء عذراً لتجاهل هذا النظام الغذائي. تعتبر Mariette Gerber أن "هناك اعتقاد خاطئ بأنه لا يوجد سوى الطماطم والباذنجان في حمية البحر الأبيض المتوسط. في اليونان، نأكل أيضاً الملفوف والكراث واللفت خلال الشتاء".

السمك بدلاً من اللحوم

تقول Mariette Gerber : "في بلدان البحر الأبيض المتوسط ، تعتبر اللحوم الحمراء تقليدياً طبقاً احتفالياً، وليست جزءاً من النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك، نأكل الكثير من الأسماك". الأفضل هو تناولها مرتين في الأسبوع، وتفضيل السردين أو الماكريل. إنها أسماك دهنية غير ملوثة وغنية بالأوميغا 3. أما بالنسبة للبروتين، فنستبدل اللحوم بالبقوليات.

زيت الزيتون في كل الصلصات

يتم اختياره غير مكرر أو فائق الجودة للاستفادة من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة الطبيعية.

لا للمنتجات الصناعية

النظام الغذائي المتوسطي يعني المنتجات الطازجة غير المصنعة وغير المعالجة. لذا نتخلص من كل الوجبات الجاهزة والصلصات الصناعية. توضح Mariette Gerber: "تحتوي هذه المنتجات على الكثير من المواد المضافة. علاوة على ذلك، عندما تبقى لفترات طويلة في البلاستيك، تنتقل بعض المواد الكيميائية إلى طبقنا".

بدلاً من لوح من حبوب الإفطار أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة، نفضل المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق التي يمكن تناولها أيضاً كحلوى.

زيت الزيتون هو ملك الموائد ومأكولات البحر الأبيض المتوسط، وهو ضروري للاستمتاع بكل فوائد اتباع نظام غذائي صحي نظراً إلى فوائد زيت الزيتون للصحة والبشرة. تؤكد Mariette Gerber أنه "مضاد للالتهابات ويقلل من الأمراض المزمنة. يمكن استخدامه نيئاً أو مطبوخاً لطهي الخضروات، أو حتى لقلي الأسماك أو الخضروات".

صلصة الطماطم الطبيعية والأعشاب لتعزيز النكهات

للابتعاد عن الطهي بالزبدة، نعتمد على الأعشاب والتوابل وحتى صلصة الطماطم لتحسين نكهة أطباق الخضروات. "تُصنع في المنزل، هذه الصلصة تسمح بالاستفادة من فوائد الطماطم المضادة للأكسدة، ولكن أيضاً تقليل كمية الدهون في تحضيرات الطهي. بالإضافة إلى الطعم، توفر الأعشاب والتوابل أيضاً العديد من العناصر الغذائية الدقيقة".

جعل الغداء الوجبة الأهم

لا تقتصر حمية البحر الأبيض المتوسط على قائمة الأطعمة التي يجب تناولها، ولكنها جزء من نهج غذائي يحدد كيفية تنظيم الوجبات على مدار اليوم. "في بلدان البحر الأبيض المتوسط، يتم تناول أهم وجبة عند الغداء. في المساء، يجب تناول وجبة خفيفة لعدم إرهاق المعدة، مثل شوربة الخضار وطبق خضروات. يجب أيضاً تخصيص البروتينات الحيوانية لوجبة الغداء"، تنصح الخبيرة.

مقبلات/طبق رئيسي بدلاً من طبق رئيسي/حلوى

عند اختيار قائمة المطعم، غالباً ما نتردد بين بين خيارين شائعين: مقبلات/طبق رئيسي أو طبق رئيسي/حلوى. لنكون متوافقين مع حمية البحر الأبيض المتوسط، من الأفضل اختيار الخيار الأول. بالنسبة لـ Mariette Gerber"تساعد مقبلات الخضروات النيئة في الشعور بالامتلاء وتجنب تناول الكثير بعد ذلك، بينما الحلوى هي بالتأكيد حلوة ودهنية للغاية".