كيفية الحد من زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث

أثناء انقطاع الطمث، تكتسب المرأة في المتوسط من 3 إلى 7 كيلوغرامات. هذه ظاهرة طبيعية ولكنها ليست من دون مخاطر على الصحة. تقول طبيبة التغذية Corinne Chicheportiche-Ayache: "يمكن أن تقلل زيادة الوزن من النشاط البدني وتغير جودة النوم، كما لها تأثير على صحة القلب والأوعية الدموية، أو حتى على صحة العظام والمفاصل (تضعف الوركين والركبتين أو الكاحلين)، من دون نسيان الدهون التي تتراكم عند منطقة البطن والتي، عندما تكون بكميات كبيرة جداً، تزيد من خطر تطور الأمراض الأيضية مثل مرض السكري". في هذا السياق، تقدم الطبيبة بعض النصائح للمساعدة في الحد من اكتساب الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فقد نشعر خلال فترة انقطاع الطمث بتقلبات في المزاج وشعور بالتوتروالضغط، يمكننا أن تخفف من هذه المشاعر السلبية من خلال 4 طرق طبيعية لزيادة إفراز الدوبامين هرمون السعادة.

تقليل السعرات الحرارية

تحدث زيادة الوزن بسبب انخفاض معدل ما يسمى بالأيض الأساسي أثناء انقطاع الطمث، وتحديداً عند توقف وظيفة المبايض. في حالة الراحة، ينفق الجسم أقل طاقة مما كان يفعل في السابق وبالتالي يحرق سعرات حرارية أقل، ما يعزز تخزين الدهون. تشرح الطبيبة: "وزننا محكوم بتوازن الطاقة، أي التوازن بين إجمالي الطاقة التي نستهلكها وإجمالي الطاقة التي ننفقها. منطقياً، إذا كنا نحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة وبقيت كمية الطعام التي نتناولها كما في السابق، سيزيد وزننا."

لذلك فإنه من الضروري مراجعة بعض عادات التغذية الخاصة بنا. توضح الطبيبة واختصاصية التغذية: "يمكننا تقليل حصصنا العادية بنسبة 25 إلى 30%، مضغ الطعام ببطء، تناول الطعام ونحن جالسات، جعل الوجبة تستمر لمدة 25 إلى 30 دقيقة والانتباه إلى إشارات الشبع الخاصة بنا".

أما بالنسبة لمحتوى الطبق، فيجب أن نحد من استهلاك الأطعمة الحلوة جداً والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، تناول الفواكه من 2 إلى 3 مرات في اليوم والخضروات في كل وجبة، اللحوم البيضاء أو الدواجن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، الأسماك من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع (بما في ذلك الأسماك الدهنية، مرتين). توصي الخبيرة بحصة من 30 إلى 40 غراماً من الجبن قليل الدسم يومياً (مثل جبن الماعز الطازج أو الفيتا أو الموزاريلا أو الريكوتا)، مع علبة صغيرة من الزبادي أو اثنتين. أما بالنسبة للسكريات البطيئة (الأرز، والمعكرونة، والخبز، والبقوليات...)، فيجب استهلاكها بشكل معتدل لتجنب تناول الوجبات الخفيفة السكرية خلال اليوم.

وجبة فطور مالحة

يبدأ تناول طعام صحي ومتنوع من الوجبة الأولى في اليوم. تشير الخبيرة: "الأفضل هو تناول وجبة فطور مالحة. يتضمن الفطور الحلو ارتفاعاً في الأنسولين يتبعه نقص السكر في الدم. تزداد نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تنخفض بالسرعة نفسها، وبالتالي ستكون لدينا شهية طوال اليوم تشجعنا على تناول المنتجات الحلوة."

عملياً، نختار منتج حبوب: موسلي خال من السكر، شوفان، أو خبز القمح الكامل. ثم نضيف إليه الأطعمة النباتية. على سبيل المثال، يمكن أن تضاف قطع الفاكهة والحليب إلى الموسلي. يمكن دهن الجبن الطازج على خبز القمح ثم إضافة الأفوكادو أو الحمص أو البيض (من دون تجاوز كمية إجمالية من 4 إلى 5 بيضات في الأسبوع).

بالنسبة لبقية اليوم، نتبع المثل "فطور الملوك، غداء الأمراء، عشاء الفقراء"، مع السماح بوجبة خفيفة في منتصف النهار. على سبيل المثال، يمكن أن نتناول حوالى 20 غراماً من المكسرات (جوز أو فستق غير مملح أو حلو)، مع حبة فاكهة. في المساء، إن تناول البروتين قليل الدسم مع بعض الخضروات، قطعة من الجبن قليل الدسم، وحبة من الفاكهة، يؤمن وجبة كاملة وخفيفة.

زيادة النشاط البدني

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية على شكل الجسم. يؤثر هرمون الإستروجين على موضع تراكم الدهون في الجسم، وهو ما يُعرف بـ "توزيع الدهون الأنثوي" Gynoid في الفخذين والردفين. عندما يتوقف إنتاج الإستروجين والبروجستيرون في فترة انقطاع الطمث، يحدث تغيير في موضع تخزين الدهون. يبدأ التخزين بشكل أكبر في منطقة البطن والذراعين والجزء العلوي من الجسم، ما يؤدي إلى زيادة في حجم الخصر والصدر".

لتقليل هذا التخزين، من الضروري زيادة النشاط البدني. تقول الاختصاصية: "بهذه الطريقة، نزيد من إنفاق الطاقة، ما يعيد توازن الطاقة الكلية ويمنعنا من اكتساب وزن زائد". لذلك من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام وزيادة الحركة يومياً قدر الإمكان. هذه العادة ستكون مفيدة على كل الأصعدة، إذ إن الرياضة هي أفضل طريقة للتعامل مع تقلبات المزاج والتوتر الذي نشعر به بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث. تضيف Corinne Chicheportiche-Ayache : "الهرمونات التي تفرز أثناء النشاط البدني (الإندورفين، الدوبامين، الأدرينالين...)، تقلل من معدل التوتر لدينا وتمنعنا من الرغبة في تناول الطعام المرتبط بالمشاعر السلبية".

الاعتناء بالنوم

بعض أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، يمكن أن تؤثر على جودة النوم، وتسبب الاستيقاظ ليلاً أو الأرق. تحذر الطبيبة من أنه "باستثناء التعب الكبير الذي يعزز زيادة الوزن، سنكون أكثر عرضة لممارسة الرياضة بشكل أقل وسنتناول الأطعمة التي توفر الطاقة، وغالباً ما تكون هذه المنتجات دسمة وحلوة". لذلك من الضروري استشارة الطبيب في حال وجود مشاكل في النوم.