لايف ستايل
5 نصائح لتناول طعام صحي في 2025
تيفين هونيت - مدام فيغارو
3-January-2025
مع بداية العام الجديد، تظهر قائمة القرارات التي نود الالتزام بها، وغالباً ما تكون غير واقعية. بدلاً من ذلك، ماذا لو ركزنا على خطوات إيجابية لتحسين صحتنا الغذائية؟ بناءً على توصيات صحيفة نيويورك تايمز، إليك خمس نصائح غذائية تساعدك على العيش بصحة أفضل في 2025.
اعتماد نظام DASH الغذائي للحفاظ على صحة القلب
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن تقليل استهلاك الملح ليس الحل الوحيد لخفضه. فقد أثبتت الدراسات السريرية أن نظام DASH الغذائي Dietary Approach to Stopping Hypertension (الأسلوب الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) فعال في خفض ضغط الدم بقدر فعالية بعض الأدوية.
يشبه هذا النظام الغذائي حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أفضل الأنظمة الصحية في العالم، حيث يركز على تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أي الأطعمة الغنية بالكالسيوم والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد على تقليل ضغط الدم وفقاً للدكتور Lawrence Appel، أستاذ الطب في جامعة جونز هوبكنز في بالتيمور. كما يحد هذا النظام الغذائي من الدهون المشبعة، السكر، الملح واللحوم الحمراء، مما يعزز فقدان الوزن بشكل صحي. تقول اختصاصية التغذية نينا كوهين كوبي Nina Cohen-Koubi إنه يمكن خسارة 2 إلى 3 كيلوغرامات شهرياً في المتوسط وأكثر إذا تم اتباعه مع النشاط البدني وبحسب عملية التمثيل الغذائي لكل شخص.
عدم إهمال الزيوت النباتية
رغم انتشار معلومات مضللة على وسائل التواصل الاجتماعي حول خطورة الزيوت النباتية المكررة مثل زيت الذرة أو زيت دوار الشمس باعتبار أنها سامة للصحة وهي مسؤولة عن زيادة مرض السكري والسمنة الأمراض المزمنة، تؤكد الدراسات العلمية أن هذه الزيوت الغنية بالأوميغا 6، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. تقول الدكتورة Alice H. Lichtenstein، الأستاذة في علم التغذية، إنه من الخطأ استبدال هذه الزيوت بالزبدة أو الدهون المشبعة.
زيادة استهلاك المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يساعد في تهدئة الجهاز العصبي، تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم. تشير الدراسات الحديثة إلى دوره الإيجابي في الوقاية من الصداع النصفي، الإمساك وتنظيم مستويات السكر في الدم. هذا المعدن ضروري للغاية على أساس يومي، حيث لا ينتجه الجسم بمفرده ويجب أخذه من الطعام والماء لضمان الحصة اليومية منه (حوالى 375 ملغ يومياً). يمكن الحصول على المغنيسيوم من مصادر طبيعية مثل الخضروات، الخضروات الورقية (السبانخ والسلق والبروكلي وما إلى ذلك) والموز والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والمأكولات البحرية والقمح وبذور اليقطين أو بذور السمسم. إليك فوائد المغنيسيوم طاقة وحيوية.
تناول البطاطا الحلوة
تتمتع البطاطا الحلوة بسمعة غذائية رائعة، حيث تحتوي على البوتاسيوم (مفيد لضغط الدم)، الألياف (مفيدة للجهاز الهضمي)، مضادات الأكسدة مثل الفيتامينين A وC. رغم طعمها الحلو، فهي لا تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في إبطاء عملية الهضم. إليك طريقة عمل شوربة الزنجبيل والبطاطا الحلوة اللذيذة.
تجربة الحبوب غير التقليدية
بدلاً من الاعتماد على الأرز أو القمح التقليدي، ينصح باستهلاك الحبوب الكاملة الأخرى مثل الكينوا، الحنطة السوداء... هذه الحبوب غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، تحسن عملية الهضم، تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحمي من بعض أنواع السرطان. يمكن تنويع نكهات الأطباق بها، لكن يفضل عدم الإفراط في تناولها، لا سيما لمن يعاني من مشاكل هضمية، كما يجب مرافقتها بالخضروات والبروتينات للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
