كيف تجعلين المشي فعالاً كالركض؟

هل يصعب عليك الركض لفترة معينة؟ لكن رغم ذلك، تحبين المشي وتأملين في تسريع وتيرة المشي للتعرق أكثر وبناء العضلات. أنتِ بحاجة للقيام ببعض التعديلات البسيطة لجعل المشي أكثر فعالية.

إذا لم تنتهزي الفرصة للركض يومياً أثناء الحجر الصحي أو حتى بعده ، فيمكنكِ اللجوء إلى المشي وجعله يبدو كتمرين كارديو مع الاستفادة من كل فوائده  مثل نحت الجسم وتقوية عضلة القلب. لذلك، عليك اتباع بعض النصائح ليكون المشي أكثر فعالية. وفي هذا الصدد، تقدّم سيسيل برتين، خبيرة في الركض ومؤلفة كتاب "Le Running au feminin" ، بعض النصائح لتعزيز المشي وزيادة فعّاليته.

تسريع وتيرتكِ

المشي بسرعة هو المفتاح الأهم لبناء العضلات في جسمك، وتقول سيسيل: "عندما يكون المشي نشطًا، ستتمكنين من حرق عدد السعرات الحرارية نفسها كالركض". يٌعتبر المشي بسرعة تمرين كامل للجسم، عكس ما يعتقده أغلب الناس،لكن بشرط أن تحافظي على إيقاع ثابت عند المشي.

تشير الأخصائية إلى: "عندما تشعرين أن عضلاتك اصبحت حامية، فهذا يعني أنك وصلت إلى السرعة المطلوبة." يكون المشي السريع بمعدّل 6.5 كم/ساعة تقريباً. هذا لا يمنع المبتدئين من العمل على الوصول إلى هذه السرعة.

التطبيقات الرياضية

تشدد سيسيل بيرتان على أهمية التطبيقات المتوفرة عبر هاتفك الذكي وتقول: "يُعتبر استخدام تطبيق مثل عداد الخطوات، طريقة رائعة لمشي الكيلومترات. يمكنك تحدي نفسكِ من خلال المشي إلى المنزل أو المشي بشكل أسرع للوصول بأقل وقتِ ممكن." سواء كان سواراً أو ساعة أو هاتفاً ذكياً، أي جهاز سيكون مفيداً في هذا الصدد.  حاولي المشي 10000 خطوة في اليوم، أو ساعة من المشي النشط، من أجل تحفيز نفسك والتخلص من قلة الحركة.

الأوزان الخفيفة على الأقدام

ذكرت الخبيرة الرياضية أنه: "لبناء العضلات أثناء المشي، يمكنكِ الاستعانة بالأوزان. يمكنكِ شراء الأوزان البسيطة التي تُلفّ على الكاحلين على سبيل المثال، كما أنه يمكن وضعها بسهولة تحت الجينز. تنصح سيسيل أيضًا بارتداء حذاء التراينر لأنه أخف من حذاء الرانر، وبالتالي يسهل حمله داخل حقيبتك. كما أنه تمتص الصدمات أكثر ويمنع بعض مشاكل في المفاصل.

تمرين الذراعين

تقول سيسيل بيرتان إن تمرين الذراعين أمر مهم أثناء المشي، إلّا أننا غالباً ما ننسى هذه الخطوة، وتقول: "من الضروري إشراك الذراعين خلال المشي السريع وتكثيف حركتهما حتى لو بدت مضحكة بعض الشيء." بعبارة أخرى، بمجرد ارتداء حذاءك الرياضي، قفي مستقيمة، وشدّي بطنك ثمّ أرجحي ذراعيك. الفائدة؟ تسهل عليك المشي وتسرع وتيرته، كما ستتمكنين من تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.

تغيير المسارات

لا حاجة لأن تقطني قرب الشاطئ أو الغابة لتنويع مسارات المشي، بل يمكنك القيام بذلك في شوارع المدينة، وتوصي سيسيل: "لا تترددي في تحدي نفسك من خلال البحث عن مسارات ذات ارتفاعات مختلفة. مثلاً استخدمي السلالم أو أخذ المسارات المرتفعة ثم المنحدرات، إذ يحفّز ذلك نشاط القلب."

وأضافت بيرتان:" إذا كنتِ محظوظة، فخُذي نزهة في الغابة أو على الشاطئ. وبالتالي، ستجبرين نفسك على بذل المزيد من الجهد وستكون مشيتك أكثر فعالية."

عصي المشي

مع استخدام عصي المشي في الريف أو الغابة، سيكون المشي أكثر فعالية، وفسّرت الخبيرة قائلة: " المشي النشط هو تمرين للقلب. وبعبارة أخرى، يسمح بتحسين قوة القلب وقدرته على التحمل، بما في ذلك حرق الدهون. كذلك،  تساهم عصا المشي بشكل مباشر في حرق السعرات الحرارية في الجزء العلوي من الجسم بفضل قوة توازنها."

تحذر سيسيل بيرتان أنه "يجب اختيار العصا وفقًا لحجمك، مع التأكد من أخذ القياسات المناسبة لطول ذراعيك. وإلا فإنكِ لن تقومي بالحركة المتأرجحة بشكل صحيح. استعيني دائماً بنصيحة المتخصصين."