رقبة الموبايل: تعرّفي إلى كيفية تجنّبها وطرق التخفيف منها

مع التحوّل إلى العمل من المنزل بسبب الجائحة الأخيرة، إلى جانب الدردشة المرئية والرسائل النصية مع الأصدقاء والعائلة، بات المزيد من الناس يبحثون عن الرعاية الطبية اللازمة لتخفيف آلام الظهر والرقبة. هذه الظاهرة التي تُسمّى بـ "رقبة الموبايل" يُشار إليها عادة بالألم المرتبط بإبقاء الرأس نحو الأسفل لفترة طويلة.

فما هي "رقبة الموبايل" أو الـ Teck Neck وكيف تتجنّبينها؟ إليكِ بعض النصائح للتغلب على مرض العصر هذا. 

ما هي "رقبة الموبايل"؟

هي حالة تترافق بألم ووجع وتيبّس في الرقبة بسبب إجهاد العضلات أثناء استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر. ومع انحناء الرأس إلى الأمام، يزداد الوزن على العمود الفقري العنقي فتكون النتيجة الإصابة بصداع التوتر والصداع النصفي وآلام الفك وتشنّج في الكتفين.

كيف تتجنّبين آلام الرقبة وتشنّجها؟

حافظي على وضعية جيدة

تؤدي الوضعية الجيدة إلى التخفيف من إجهاد العضلات والمفاصل. يمكن أن يساعد الكرسي بتصميم أرغونومي على الحفاظ على الوضعية المناسبة، وعلى إدراك الوضعية أكثر لتجنب الإصابة بـ "رقبة التكنولوجيا". حافظي علىظهرك مستقيماً عند الجلوس وأرجعي كتفيك للخلف. يجب أن تلمس أردافك ظهر الكرسي.

أكثري من شرب الماء

من المهم شرب الماء بكثرة للحد من التوتر قدر الإمكان، مما يساعد في تخفيف آلام الرقبة. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في الحفاظ على صحة ومرونة أقراص العمود الفقري مما يؤدي إلى تقليل الألم ويزيد الشعور بالراحة. حاولي أن تشرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

خذي استراحة (من التكنولوجيا)

عندما تجدين نفسك جالسة أو تحدّقين في الشاشة لمدة ساعة أو أكثر، يكون قد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة. انهضي وتحرّكي مرة واحدة في الساعة على الأقل. قومي ببعض تمارين التمدّد لإرخاء العضلات المشدودة، مما سيساعد على منع التشنجات والصلابة التي تؤدي إلى "رقبة التكنولوجيا".

ارفعي شاشتك

ضعي مرفقيك على الطاولة واحملي هاتفك على مستوى العينين، أو اضبطي ارتفاع المقعد أو ارفعي شاشة الكمبيوتر لتجنّب إمالة رأسك للأمام أو ثني رقبتك لأسفل.

استشيري طبيبك

زوري الأخصائيين للحصول على رأي طبيّ في حال لم تجدي الراحة من تمارين التمدد وما زلت تعانين من ألم في منطقة الرقبة أو الكتف.

تمارين التمدّد لتخفيف آلام الرقبة

تمرين الذقن. هو تمرين بسيط يمكنك القيام به في كل مكان. اجلسي في وضع مستقيم وانظري للأمام مباشرة مع وضع الأذنين فوق الكتفين مباشرة. أرجعي رأسك بشكل مستقيم للخلف كما لو كنت تقومين بعمل ذقن مزدوج. ضعي إصبعًا على الذقن وواضغطي بلطف لمدة خمس ثوان. أعيدي الكرّة. 

تمدّد "اليدين إلى الجبهة". ضعي كلتا يديك على جبهتك مع الحفاظ على ذقنك موازية للأرض. حاولي دفع رأسك للأمام مع دفع رأسك للخلف بيديك في الوقت نفسه. أبقي على الوضعية لمدة خمس ثوان ثمّ كرّري التمرين.

تمارين الكتفين. ارفعي كتفيك نحو أذنيك ثم حركيهما للأمام مع إمالة رأسك قليلاً نحو صدرك. ثم قومي بالتمرين بالعكس، ارفعي كتفيك نحو أذنيك وارجعيهما للخلف مع إمالة رأسك قليلاً للخلف.

تمديد الرقبة. ضعي ذراعك الأيسر بشكل مستقيم لأسفل على جانبك. اجلبي ذراعك الأيمن، مع ثني الكوع، فوق رأسك، ووضع يدك بالقرب من أذنك اليسرى. باستخدام الضغط اللطيف، اسحبي رأسك قليلاً إلى اليمين حتى تعشرين برقبتك مشدودة، وابقي في الوضعية لمدة 20 ثانية. بدّلي الجانب وأعيدي الكرّة.