9 أطعمة تحسّن مزاجك وتبعد عنك الشعور بالتوتّر والاكتئاب

خلال يوم مليء بالمسؤوليات والضغوط والواجبات التي لا تنتهي، نشعر بالتوتّر والإجهاد ما يوثّر سلباً في نفسيّتنا، فتنتابنا العصبيّة والاكتئاب. لذلك علينا أن نحمي أنفسنا من هذه المشاعر عن طريق إدراج أطعمة في نظامنا الغذائي اليومي تمدّنا بالراحة وتبعد عنا أي توتّر يمكن أن نتعرّض له. إليك في الآتي 9 أطعمة أدخليها في روتينك الغذائي اليومي واستفيدي من منافعها الصحيّة والنفسيّة.

الأسماك الدهنيّة

تحتوي الأسماك الدهنيّة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 المعروفة أيضاً باسم الأحماض الدهنيّة الأساسيّة، نذكر منها السلمون والسردين والتونة. من الضروري استهلاك الأسماك الدهنيّة لأنّ الجسم لا ينتجها لوحده. فالأوميغا 3 تحارب الاكتئاب وتعزّز عمل الجهاز العصبي وبالتالي تساعد على تحسين المزاج. يمكنك استهلاكها على الغداء أو حتى على العشاء لأنّها سهلة الهضم. كذلك هي مفيدة للصحة إذ تخفّف من الالتهابات، وتحمي من الإصابة بأمراض القلب.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القادرة على محاربة الجذور الحرّة التي تؤثّر سلباً على الخلايا، وتعمل على تنظيم مستويات الإجهاد. كذلك تحتوي على المغنيسيوم الذي يلعب دوراً مهماً في إدارة الشعور بالقلق والتوتّر، إذ يعمل على إراحة العضلات... فعندما تخف نسبة المغنيسيوم في الجسم تزيد هرمونات التوتّر فتتقلّص العضلات وبالتالي نشعر بالتشنّجات، والمغنيسيوم المتوافر في الشوكولاتة الداكنة  قادر على التقليل منها وبالتالي يخفّض مستوى التوتّر والإجهاد.

 الخضار الورقيّة

تحتوي الخضار الورقيّة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وهي غنيّة بالألياف والمغنيسيوم والفيتامين B9 وحمض الفوليك، مثل السبانخ والملفوف والخس والبروكولي، وكلها تعمل على إراحة الجهاز العصبي. فإن حمض الفوليك يعزّز إنتاج مادة الدوبامين التي تعمل على إراحة الجسم، فيصبح أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب وبالتالي يحسّن المزاج.

الحبوب والبقوليات

تحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقّدة التي تعمل على تحسين المزاج وعلى محاربة الاكتئاب مثل الأرز البنّي والشوفان والبطاطا الحلوة والكينوا. كما أنّ البقوليات هي مصدر لفيتامين B، فتساعد على استقرار وتنظيم الحالة المزاجيّة، ومنها البازيلاء والفاصولياء والعدس واللوبياء.  

المكسّرات النيئة 

اللوز، الكاجو، الجوز والبندق... غنيّة بالفيتامينات، الأوميغا 3، المغنيسيوم، الزنك،  الألياف والأحماض الدهنيّة... كذلك تحتوي المكسّرات على مادة التريبتوفان Tryptophan التي تحفّز إنتاج مادة السيروتونين Serotonin التي تحسّن المزاج. كما  يخفّض المغنيسيوم من مستويات القلق، ويدعم الزنك والسيلينيوم وظائف الدماغ ويخففان من خطر الإصابة بالاكتئاب.

الحمضيات

تخفّف الحمضيات من نسبة التوتر، فهي غنيّة بالفيتامين C والفيتامين B9 اللذين يحفّزان إنتاج مادة السيروتونين التي تقلّل من الاكتئاب وتحسّن المزاج مثل الكيوي والبرتقال والكليمنتين. ينصح بتناولها كاملة بدلاً من عصيرها للاستفادة من الألياف التي تحتوي عليها.  

منتجات الألبان

فضلاً عن فوائدها الصحيّة العديدة وغناها بالكالسيوم والفيتامين D، تحتوي منتجات الألبان كالحليب والزبادي والجبنة، على البروبيوتيك Probiotics وهي من أنواع البكتيريا الحية المفيدة للصحة كونها تحافظ على سلامة الأمعاء. ونظراً لارتباط الجهاز الهضمي بالدماغ،  فإنّ البروبيوتيك تساعد في تعزيز الوظائف والقدرات المعرفيّة وتحسّن المزاج وتخفّف من التوتّر والمشاعر السلبيّة وتحثّ على الشعور بالاسترخاء.

الموز

يحتوي الموز على المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينيّة، والتريبتوفان التي تكافح الاكتئاب وتحفّز الشعور بالاسترخاء وتحمي من الإجهاد والتعب. تناولي حبّة من الموز يومياً واستفيدي من فوائدها الصحيّة والنفسيّة.

لحوم الأبقار التي تتغذّى على الأعشاب

اللحوم التي مصدرها الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والحشائش غنيّة  بالبروتين والحديد والأوميغا 3 والتريبتوفان، التي تعمل على تحسين المزاج والتقليل من التوتّر.

نصائح تساعدك على تحسين مزاجك

• مارسي التمارين الرياضيّة، لا سيما رياضة المشي فهي كفيلة بمدك بالنشاط وتخلّصك من الشعور بالتوتّر وتزيد من الشعور بالراحة.
• احصلي على ساعات نوم كافية خلال الليل، إذ إنّ النوم المتقطّع والأرق يؤديان إلى زيادة الشعور بالتوتّر كما تخف إنتاجيتك في اليوم التالي.
• حاولي أن تتغلّبي على مشاعرك السلبيّة، فعند شعورك بالتوتّر قومي بعمل يشعرك بالسعادة ويحسّن مزاجك، كالخروج مع الصديقات والقيام بنشاطات ترفيهيّة تساعدك على الاسترخاء.