حافظي على صحتك ولياقتك البدنية خلال رمضان مع برنامج "في غاية البساطة"

بالنسبة إلى رايتشل، مؤسسة برنامج "في غاية البساطة" It’s So Simple، رمضان هو شهر التحديات. فبمساعدة فريق عملها، قررت أن تقدّم لك خلال الشهر الفضيل دليل صحي يشمل العناصر اللازمة لاحتياجات الجسم. يُعتبر برنامج "في غاية البساطة" برنامج الرفاهية المجتمعي، إذ يوفّر عدّة برامج تدريب عبر الانترنت متجذّرة في المبادئ الأساسية للتواصل الذهني والتحول الذاتي.

إليك طرائق التشجيع على ممارسة الرياضة واتباع عادات غذائية ذكية وتحسين دورة النوم التي ستساعدك على الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية خلال شهر رمضان المبارك.

التمارين

قد يرى البعض أنّه من الأفضل تفادي ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك لتجنّب حرق المزيد من السعرات الحرارية. إلّا أنّه من الضروري تغذية جسمك بأفضل العناصر الغذائية خلال ساعات الافطار للتأكد من أن لديك الطاقة اللازمة لإكمال التمارين والأنشطة اليومية.

في ما يتعلّق بالتمارين الرياضية، إليك بعض النقاط التي يجب أن تستهدفيها خلال شهر رمضان:

•  حاولي القيام بالتمارين خلال فترة الصباح، فعندها يتغذى جسمك بالطعام الذي تناولته والماء الذي شربته خلال فترة ساعات الافطار الماضية. لن يكون هذا هو أفضل وقت لممارسة الرياضة فحسب، بل إنه سيساعد على الشعور بالانتعاش لبقية اليوم.
• في ما يخصّ تمارين عضلة القلب، ننصحك باختيار التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك ولكنها ليست شديدة الحدة. على سبيل المثال، المشي السريع أو الركض الخفيف أو السباحة أو ركوب الدراجة.

التَغذِيَة

كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن:

•  تأكدي من تناول وجبتين على الأقل خلال فترة ساعات الافطار.
• يجب أن تكون وجباتك متوازنة وأن تحتوي على الكثير من البروتين لاستمرار الاحساس بالشبع.
• تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وحاولي أن تدخلي بعض الفاكهة الغنية بالسكريات الطبيعية للحصول على الطاقة اللازمة عند لحظة الإفطار.

 في ما يلي قائمة الفواكه الأنسب نظرًا لانخفاض المؤشر الجلايسيمي فيها:

•  التوت
• جريب فروت
• التفاح
• البرتقال
• العنب

الأطعمة الأخرى المقترحة من برنامج "في غاية البساطة" ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

•  الخضروات الخضراء
• البطاطا الحلوة
• الحمص
• العدس

عند الإفطار، تأكدي من تناول كمية مناسبة من السوائل قدر الإمكان قبل يوم الصيام.

احذري من تناول الملح وتأكدي من تقليل الكمية المعتادة قبل فترة الصيام لأنه قد يحفز على الاحساس بالعطش.

بعد يوم طويل من الصيام، قد تشعرين أنك تريدين مكافأة نفسك ببعض من الأطعمة السكرية أو المالحة أو المقلية بالإضافة إلى المشروبات السكرية. ولكن قد حان الوقت للتحكم بقدراتنا العقلية واتخاذ خيارات معقولة من شأنها أن تقدم الفائدة الغذائية بأفضل طريقة. نظرًا إلى أنّه لديك وقتًا محدودًا لتناول الطعام خلال اليوم وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها، استغل معظم الوقت بالتركيز على كمية البروتين في وجباتك والحفاظ على نهج متوازن بنسبة 80 إلى 20.

النوم

خلال الشهر الكريم، يكون النوم أكثر العناصر أهمية للمساعدة في تحديد العادات الصحية التي يجب تتبعها خلال الشهر. يُقال إنّ النوم لعدد كاف من الساعات خلال فترة الليل سيساعدك خلال الساعات التي قد تأكل وتشرب فيها في شهر رمضان حتى تتمكن من تجنب تناول الوجبات الخفيفة والحصول على أكبر قدر من الاحساس بالشبع خلال فترة ساعات الافطار.

بمجرد أن يستخدم جسمك الطاقة من طعامك، سيبدأ في استهلاك الطاقة من الكربوهيدرات المخزنة في جسمك وسيستخدم أيضًا الدهون المخزنة مما يعني أنه يمكنك الاستمرار في فقدان دهون الجسم خلال شهر رمضان.

في البداية، قد تشعري بالصداع بسبب عدم الشرب أثناء النهار، أو لمن يشربن الكافيين منكنّ، فإنّ نقصه قد يؤدي إلى الصداع أو التعب. والاكثار من شرب الماء هو المفتاح العلاجي خلال فترة ساعات الافطار.