الشخير: 3 عادات بسيطة وفعالة للنوم بهدوء

الشخير، هذا العدو غير المرئي الذي يتجلى عندما نغفو في سبات عميق، هو واسع الانتشار إلى حد ما. وفقا لـAssurance Maladie، فإن 40% من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً يعانون من الشخير المنتظم. غالباً ما يكون هذا الاضطراب حميداً، ويظل مزعجاً للشريك الذي يتشارك معه السرير نفسه، ويمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم. لعلاجه، تكشف الدكتورة Nerina Ramlakhan، طبيبة فسيولوجية ومعالجة النوم، لمجلة Stylist UK عن 3 نصائح للحصول على ليال هادئة.

التخفيف من استهلاك الكافيين في المساء

في الممارسة العملية، يحدث الشخير عندما تكون عضلات الشعب الهوائية مسترخية تماماً وتصبح غير قادرة على مرافقة كمية هواء الشهيق والزفير بشكل صحيح. بعض المشروبات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلة، كما تقول الدكتورة Nerina Ramlakhan. لذلك لا ينصح باستهلاك المشروبات الغنية بالكافيين في المساء، إذ "يمكن أن تؤدي آثار الجفاف لهذه المشروبات إلى تفاقم مشكلة الشخير".

العمل على التنفس من الأنف

مثل اللياقة البدنية، التمرين على التنفس من الأنف يمكن أن يساعد في حل هذه المشكلة، كما تقول الطبيبة. اعتماداً على الفرد، يمكن أن تقاوم مورفولوجيا الأنف كمية الهواء الذي يدخل عبر الشهيق ويخرج عبر الزفير، ولا سيما في الليل، ويسبب الشخير. هذا هو السبب في أن الدكتورة Nerina Ramlakhan توصي بالتدريب بانتظام، خلال النهار، على التنفس بشكل أفضل من خلال الأنف.

للعثور على تمارين مفيدة، تشير الاختصاصية إلى عمل العالم الإيرلندي Patrick McKeown مبتكر طريقة إعادة التأهيل التنفسي Oxygen Advantage، وعمل الطبيب البريطاني Rangan Chatterjee. هما يوصيان بالتنفس عندما يكون الشخص مستيقظاً، وذلك يهدف إلى إبطاء كمية الهواء الذي يدخل ويخرج عبر الشهيق / الزفير ويساعد بشكل غير مباشر على التهدئة.

الغناء لتقوية الحنجرة

النصيحة الأخيرة التي أوصت بها الدكتورة Nerina Ramlakhan أكثر إثارة للدهشة ولكنها مفيدة بالقدر نفسه: إنه الغناء. تقول خبيرة النوم: "يمكن أن يؤدي الغناء والطنين بانتظام إلى تقوية عضلات الجزء الخلفي من الحنجرة، إذ إن هذه الأخيرة يمكن أن تترهل وتسبب الشخير". وفقاً لها، إذا لم يكن الشخص قادراً على إجراء تمارين للصوت فوكاليز خلال النهار، فعلى الأقل عليه أن يقوم بهذا التمرين قبل النوم لمدة 10 إلى 15 دقيقة.