ما هي طريقة 12-5-30 التي تحرق الدهون وتقوي العضلات بسرعة؟

طورت المؤثرة الأميركية Lauren Giraldo في العام 2019 طريقة 30-5-12 التي يمكن اتباعها على جهاز المشي الكهربائي. تتكون هذه التقنية من المشي على حزام المشي أو القاعدة بعد رفعها بنسبة 12%، بسرعة 5 كم / ساعة، لمدة 30 دقيقة، على أن يتكرر هذا التمرين خمس مرات في الأسبوع. في مقطع فيديو نشر في العام 2020 على يوتيوب، أشادت الشابة بفوائد هذه الممارسة ولا سيما فعاليتها في تقوية العضلات. قالت: "لقد كنت غير مرتاحة في النادي الرياضي لفترة طويلة لأنني لم أكن أعرف من أين أبدأ مع كل هذه الآلات. سهلت هذه الطريقة التدريبات الخاصة بي، كما أن العديد من الأشخاص الذين يتابعونني قد تبنوها بالفعل وحققوا نتائج مذهلة".

انتشر هذا التمرين بسرعة على وسائل التواصل الاجتماعي من قبل آلاف المؤثرين الذين بدورهم دمجوه في روتينهم الرياضي، وهو رائج بين الناشطين على تيك توك إذ يتم تناوله في أكثر من 4 ملايين منشور. فهل يستحق ذلك وهل يساهم في حرق الدهون ونحت الجسم بمدة قصيرة؟

تمارين التحمل والعمل على الجزء السفلي من الجسم

يبدو نجاح طريقة 12-5-30 جيداً ومستحقاً. بالنسبة للطبيبة الرياضية Victoria Tchaikovski، فإن الفائدة الأولى من هذه التقنية هي تمارين التحمل. وبالتالي فإن المشي بسرعة 5 كم / ساعة يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية. وتقول: "تمارين التحمل هي ما نطلق عليها الرياضة الطبية، التي من شأنها أن تقلل من ضغط الدم ومستويات السكر في الدم وكتلة الدهون وتحسن نوعية النوم".

تكمن الفائدة الثانية في ميل السجادة أو الحزام. هذا الأخير يجعل المشي صعباً، ما يتطلب المزيد من الجهد. تقول الطبيبة: "لجعل أي نشاط رياضي فعالاً، عليك أن تجعليه مرهقاً (إلى حد ما). بهذه الطريقة نستهلك احتياطي الدهون ونحسن عمل القلب والرئتين". تساهم هذه التقنية أيضاً في بناء العضلات وتنحيف منطقة الأرداف والفخذين. تقول Blanche von Engelbrechten المدربة الرياضية في Fitness Park التي تعتمد أيضاً هذه الطريقة "إنها تطال بشكل أساسي الجزء السفلي من الجسم وخصوصاً منطقة الأرداف والفخذين".

ومع ذلك، إذا كان الهدف هو ملاحظة التغيرات الجسدية الواضحة على الشكل، فإن هذه الطريقة ليست كافية. توصي المدربة الرياضية بأنه "إذا كنت ترغبين في بناء المزيد من العضلات، أنصحك بممارسة هذا التمرين مرتين في الأسبوع والجمع بين CrossFit أو حمل الأوزان أو بيلاتيس Pilates. من خلالها، ستكون التأثيرات على الجسم متنوعة، وبكسر الرتابة سنكون أقل تعباً".

ولكي يظل التمرين فعالاً على المدى الطويل، توصي المدربة بتكثيفه بعد بضعة أسابيع من الممارسة. وتقترح "زيادة السرعة وبالتالي الجري، أو إطالة مدة التمرين إذا كنت لا تشعرين بالراحة في الجري".

طريقة مناسبة للجميع

يتميز هذا التمرين بأنه مرن ويناسب الجميع. تقول الدكتورة فيكتوريا تشايكوفسكي Victoria Tchaikovski: "من خلال الجمع بمهارة بين كثافة الجهد والوتيرة المعتدلة نسبياً، فإن هذه الطريقة مناسبة للرياضيين المدربين المحترفين والذين يسعون إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وهي تناسب أيضاً الأشخاص الذين يرغبون في استئناف النشاط البدني"، ناهيك عن أن المشي غالباً ما يكون أقل إثارة من الأنشطة الأخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات.

وتختم الدكتورة Victoria Tchaikovski أنه قبل اعتماد هذه الطريقة، من المستحسن إجراء فحص طبي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عاماً ولا سيما للذين لم يمارسوا التمارين الرياضية منذ فترة طويلة.